Погода на улице становится все теплее, весна окончательно вошла в свои права. Тренировки для начинающих дома – это отличная возможность подтянуть свою фигуру к лету без лишних затрат на спорт зал. Совсем скоро солнышко начнет пригревать, куртки захочется уже убрать подальше, скоро лето и сезон бикини, а «кость все еще широкая». Да-да! Девушки, сегодняшняя тема для вас! Поговорим о фитнесе для похудения дома для начинающих.

Об особенностях женского фитнеса

Фитнес тренировки рассматривают как в качестве общей физической подготовленности человека, так и в качестве своего рода оздоровительную методику, позволяющую привести формы тела к желаемому результату.

Обычно в это понятие включают физические нагрузки, а также диету. Фитнес тренировки для начинающих девушек имеют свою специфику, связанные прежде всего с особенностями строения женского организма нежели тренировки для мужчин.

В основном они направлены на похудение, борьбу с целлюлитом, придание коже упругости, а также стремление сделать свою фигуру более легкой и грациозной. Это понятно, ведь никому из вас не нравятся широкие бедра и выпирающий живот!

Кроме того, при построении женской фитнес-тренировки необходимо учитывать день менструального цикла, поскольку не каждая девушка сможет тренироваться в полную силу в дни менструаций.

Также упражнения для женщин чаще всего имеют более высокую интенсивность, причиной этого является то, что на нужную загрузку мышц у представительниц слабого пола уходит намного больше времени, чем у мужчин.

С чего начать?

«Подснежники» — вот так ласково называют девушек, которые появляются в тренажерных и фитнес-залах в конце зимы – начале весны, занимаются один месяц, а может и меньше, а затем снова пропадают до следующей весны. Их можно понять. Ведь кто из девушек не мечтает быть стройной и сексуальной, особенно когда пляжный сезон на носу?

Однако, для достижения долгосрочного результата нужен системный подход и непрекращающаяся работа над собой. Но преодолеть первую ступень на пути к «новой себе» никогда не поздно! Следует только начать!

Так с чего же все-таки следует начать девушкам в борьбе за спортивную форму? Прежде всего, стоит понять, что лишние килограммы ни пришли к вам за один-два дня, а значит, уйти они тоже быстро не смогут.

Чтобы убрать лишний вес нужно немного изменить свой образ жизни, а именно нормализовать ваше питание, а также добавить физической активности.

Чтобы ваши тренировки были более плодотворными, вам стоит, прежде всего, определить у себя «проблемные зоны», которым стоит уделить больше внимания. В основном жир у женщин накапливается в следующих «проблемных зонах»:

• бедра (их внутренняя и задняя поверхность).
• ягодицы.
• живот.
• бока и нижняя часть спины.
• трицепс.

После определения зон, которым нужно уделить повышенное внимание, можно переходить к составлению плана тренировок.

Тренировки можно проводить как в специализированном зале, так и дома. Главное, вам нужно следить за количеством нагрузки, а также важно правильно выполнять упражнения и следить за дыханием.

Тренируемся дома

Каждая девушка хочет выглядеть привлекательно, иметь спортивную фигуру, ведь как говорит Эвелина Хромченко: «Подтянутая женщина всегда добивается того, чего не может добиться женщина в халате».

Но к сожалению, не каждая может посещать тренировки в зале. Причин тому может быть несколько:

• банальная нехватка свободного времени. Семья и работа занимают большую часть времени, а на посещение зала никак не удается выкроить время.
• финансовые трудности. Многих женщин останавливает только нехватка денежных средств, а ведь тренировки в зале – это постоянная статья расходов.
• удаленность тренажерного зала также может стать причиной невозможности его посещения, ведь если зал для тренировок находится в другом районе города и добираться до него нужно не менее 2 – 3 часов, не у каждой девушки найдется столько свободного времени.

Есть также другие причины, которые отталкивают девушек от занятий в зале, но они носят скорее характер «отговорок», чем реальных проблем.

Например, многих девушек от похода в зал останавливает только стереотип, что тренажерный зал – это только мужская среда обитания, его посещение может привести только к росту мышечной массы. Но это не верно, поскольку при правильно подобранной тренировке ваши мышцы никогда не будут бесконтрольно расти.

Так что же делать тем, кто в силу каких-либо причин не может посещать тренировки в зале?

Все просто – тренироваться без тренажерного зала, т.е. дома! Конечно, тренировки в домашних условиях имеют свои особенности. Важнейшая из них, это то, что каждый раз вам придется самостоятельно бороться со своей ленью. Каждый раз нужно перебарывать себя, находить силы на тренировку, ведь вас ждет заветная цель – стройное и красивое тело!

«Я готова справиться со своей ленью! Но я совсем не знаю с чего начать? Какие упражнения мне делать?» — если дело обстоит так, то мы подскажем решение вашей проблемы. Это интернет! Да-да! Здесь можно найти готовую программу тренировок для вас.

Выполняя регулярно комплекс упражнений из этой программы можно достигнуть приятных результатов, более того, тренировки придадут вам сил, легкости, а также зарядят вас положительными эмоциями на целый день.

Благодаря регулярным тренировкам по программе вы сможете получить улучшенное тело и восторженные взгляды окружающих.

Мы хотим дать вам важный совет: Не спешите сразу загружать себя большими нагрузками! Это не даст вам ожидаемого результата, а скорее наоборот, создаст в вашей голове более сотни отговорок «почему мне не стоит этим заниматься».

Начало тренировок сделайте легким. Начните с небольшого количества подходов, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Так, ваш организм быстрее справится с нарастающими физическими нагрузками и будет меньше сопротивляться им.

Не забывайте подключать кардио тренировку на первых этапах – это может быть бег, а могут быть просто прогулки в ускоренном темпе или же езда на велосипеде.

А также не забывайте себя хвалить за проделанную работу! Ведь положительные эмоции способны увеличить скорость обменных процессов, а еще у вас появится заряд энергии для будущих тренировок!

Тренировки на пресс

Накачанный живот – это мода и тренд. Но, как и любые мышцы, мышцы живота требуют времени и правильных тренировок для поддержания в тонусе себя любимых.

Не зная общих правил и методики выполнения упражнений, можно не только добиться неправильного результата или не добиться его совсем, но и навредить себе. К слову, последствия неверно накаченных мышц и их сращивание устраняются очень долго.

А вы же хотите к лету выглядеть красиво, верно? Если вы ответили «да», значит, читаем дальше. Далее мы расскажем о том, как правильно качать пресс в домашних условиях, зачем это нужно, почему стоит придерживаться золотой середины в тренировках и так далее.

Зачем это нужно?

Казалось бы, что дает хорошо прокачанный пресс кроме внешнего вида тела? Вы удивитесь, но вам будет гораздо удобнее бегать, прыгать и подниматься по лестнице.

Несмотря на то, что мышцы живота с ногами не связаны, наш пресс помогает поддерживать форму животику и бокам, и подкожный жир с внутренними органами не прыгают внутри от каждого шага, как это происходит при слабых мышцах, а зафиксированы на своем месте.

Следовательно, когда вы куда-либо бежите, значительно проще дышать или перепрыгивать через препятствия. Ваше тело станет более гибким и послушным, и вы, наконец, сможете расширить горизонты своих физических возможностей. Именно поэтому тренировка для начинающих дома должна включать прокачку пресса.

Почему важно придерживаться золотой середины в тренировках и как подготовиться к ним?

Во-первых, тренировки требуют систематичности. Нельзя сделать сегодня двадцать подходов, а завтра – ни одного. Вернее, сделать – то можно, только толк от этого невелик. Скорее всего вы либо не получите результата, либо разорвете мышцы и их придется сращивать под медицинским контролем.

К слову, а как вообще качаются мышцы? На тренировках мы получаем микроразрывы мышечной ткани. Эти микроразрывы после тренировок срастаются во время отдыха, образуя утолщение.

Таким образом, не так важно, какими будут тренировки по длительности, как насколько они будут хорошо организованы и как вы подготовите к ним собственный организм. Как вы уже поняли, самое главное время – это не во время тренировок, а после них.

Самый лучший отдых – это сон, потому вздремните после тренировки хотя бы на полчаса, и следующий день физических упражнений дастся гораздо легче.

Питание

Немаловажным является аспект питания. Стоит избегать употребления перед тренировкой острой и соленой пищи, если не хотите на следующее утро мучиться от тяжкой боли в мышцах.

Отдайте предпочтение нежирной белковой пище – и вам будет куда как комфортнее. Если белковая пища не для вас, то стоит подобрать правильное питание под себя с помощью диетолога.

Не стоит злоупотреблять перед тренировкой кофе или энергетиками, особенно, если имеются проблемы с сердцем.

Как правильно накачать пресс?

Чтобы правильно качать пресс, вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал, хотя, если у вас есть возможность, лучше все же проконсультироваться с тренером о программе тренировок.

Если при выполнении упражнений вы чувствуете себя плохо, прервите их выполнение и дождитесь улучшения самочувствия. Если приступы плохого самочувствия будут повторяться, обратитесь к врачу, ибо это может свидетельствовать о проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Ниже приведены основные упражнения, которые смогут помочь вам в наращивании мышечной массы на животе.

Кранч – сгибание корпуса в положении лежа

Классическое упражнение на верхние мышцы живота, знакомое всем еще со школы. Нужно положить на ноги что-то тяжелое, придавить или чем-то прижать, одним словом – зафиксировать на полу, согнув в коленях. Лечь на спину, руки сложить за головой и подтягивать туловище к коленям. Как только локти коснулись колен, возвращаемся в исходное положение.

Выполнить: 30 раз, перейти к следующему упражнению

Кранч наоборот

Что ж, надеемся, после того как это название подняло вам настроение, вы продолжите выполнять упражнение. Выглядит оно так: освободите ноги. Освободили? Отлично. А теперь, лежа на спине и стараясь не отрывать ее от горизонтальной поверхности, поднимайте ноги вверх, не сгибая в коленях. Идеально – до угла 60-90 градусов с полом. Затем опустите их.

Выполнить: 20 раз, перейти к следующему упражнению.

Велосипед

Это упражнение вряд ли нуждается в объяснении. Однако если вы не знаете, как его делать – лягте на спину, представьте, что ваши ноги – это противоположные крылья водяной мельницы, и крутите воду.

Совершите 30 оборотов и переходите к следующему упражнению.

Планка

Примите упор лежа, но руки поставьте не на ладони, а на локти. Примечательна планка тем, что она положительно влияет не только на мышцы брюшного пресса, но и на все мышцы торса в целом, а так же на отдельные мышцы рук и ног, что не может не радовать.

Потому комплекс упражнений с планкой зачастую формируют как отдельный, постепенно увеличивая время. Для начала мы предлагаем постоять на ней 60 секунд, после чего перейти к следующему упражнению.

Скручивание

От кранча отличается лишь тем, что правым локтем надо коснуться левого колена, а при следующем исполнении упражнения – наоборот. Таким образом вы скручиваете свой торс и заставляете работать еще одну группу мышц.

Каждый цикл следует повторить 20 раз.

Лодочка

Забавное название упражнения, достаточно хорошо знакомого нам по детскому саду. Но вот будет ли вам так легко его выполнить в зрелом возрасте?

Лягте на живот. Вытянитесь. Одновременно поднимите руки и ноги, не сгибая конечности, так высоко, как сможете. Замрите на пять секунд, после чего опустите.

Выполняйте это упражнение 20 раз.

Этот небольшой комплекс в сочетании с правильным питанием, усердием и позитивом с вашей стороны достаточно скоро позволит приобрести вашему животу форму, отличную от шарика, но ведь гораздо лучше не запускать проблему, верно? Поэтому данный набор упражнений не следует прекращать даже тогда, когда вы, наконец, будете довольны результатом.