Упражнения выполняются в любое время года для поддержания здорового и красивого организма. Они проводятся дома или в спортивном зале, но что делать людям, если возникает желание организовать тренировки дома с гантелями? Это возможно и очень удобно. Мы поговорим сегодня про эффективные упражнения с гантелями дома для разных частей тела.

С чего начать

Люди, которые занимаются длительное время, знают, что гантели не займут много места, как другой тренажер, а также позволят сделать фигуру, не прибегая к другим средствам. Силовые тренировки с гантелями отличный способ привести свою фигуру к стройности. Их используют и новенькие, и именитые спортсмены, и профессионалы.

Занятия в зале не предоставляются возможным – перейдем домой. Программа упражнений для дома не сильно изменится, ведь наш инструмент один и тот же – гантели.

Важным моментом перед началом тренировки с гантелями дома является проведение разминки, для того чтобы хорошенько разогреть мышцы, перед тем, как приступить к упражнениям. Благодаря разминке усилится приток крови, мышцы станут эластичными и более приспособленными для выполнения упражнений.

1. Наклоны головы вперед, назад, влево, вправо.

2. Круговые движения головы.

3. Круговые вращения плечами.

4. Махи руками спереди в виде ножниц.

5. Поднятие и разведение рук в стороны.

6. Наклоны туловища вперед, назад, влево, вправо.

7. Скручивание туловища влево и вправо.

8. Бег и прыжки на месте в течение одной минуты.

Побегайте на месте, сделайте выпады, приседания, чтобы почувствовать красноту в лице. Поэтапно пройдя разминку, можно приступать к основной части тренировки.

Мышцы разогрелись? Пора приступать к занятиям. Относительно дозировки нагрузки – это выбирает каждый самостоятельно. Новички не нагружают себя и выполняют по 3-4 подхода 7-8 раз. Для начала подбираются гантели не больше 9 килограмм веса, постепенно нагрузка увеличивается. Стоит задуматься о покупке разборной модели, чтобы нагружать и снимать вес в удобное время.

Тренируем бицепсы (мышцы плеча)

Тренировка рук начинается с бицепса. Все мы привыкли, что такие упражнения больше уместны для мужчин, но и программа для девушек должна включать эти упражнения. Тренировка бицепса с гантелями дома может начаться с такого упражнения:

Встаньте прямо и в каждую руку возьмите по гантели, сделайте ноги согнутыми. Поочередно поднимайте вес к плечу. Делайте медленно, не переусердствуйте. Плечи держите в неподвижном состоянии. Желательно ладони повернуть к лицу, а когда руки дотянутся до уровня плеч, пару секунд постойте в таком положении.

Для усложнения задачи и прокачки мышц в следующем упражнении используют табуретку и спину держат в прямом положении. Желаете усилить нагрузку? Уберите табуретку и присядьте около стены, как на стул, но без стула. Выполняйте точно такое же упражнение, как в варианте выше, но ориентируйтесь на самочувствие. Как только почувствовали, что тяжело – задержите позу и прекратите занятие.

Следующее упражнение позволит разнообразить тренировочный процесс и поиграть в мельницу.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поочередно поднимайте руку с гантелей на уровень плеч, но не сгибайте в локтях, а оставляйте прямой и разводите в сторону. Подняли прямо – отвели в сторону – задержали – вернули в исходное положение.

Первоначально покажется, что упражнение слишком легко выполняется, но это не так. Данный вид нагружает плечевой спектр полностью. Для следующего упражнения понадобится стул.

Сядьте на него, в одну руку возьмите гантель, другую положите на бедро, согнитесь. Опускайте руку до пола, удерживайте в этом положении несколько секунд и поднимайте назад. Это наиболее известное занятие, которое нагружает и руки, и бедра.

Тренируем трицепс (мышца, что позволяет локтю выпрямляться)

Возвращайтесь в положение лежа, одной рукой зажмите груз. Поднимите занятую руку, другую поставьте на пояс, затем поднятую загибайте за шею, оставляйте плечо в спокойном состоянии. Загнули – задержали на пару секунд – плавно отправили в исходное положение.

Чтобы увеличить нагрузку, выполняем то же самое, но уже задействуем две руки. В обе берем груз весом в 10-15 килограмм, ноги ставим на ширину плеч. Отправляем гантель за голову, задерживаем, опускаем. Делаем нужное количество подходов. Данное упражнение выполняется и в положении сидя. Как удобно.

Лягте на пол. В каждую руку вложите вес. Поочередно или сразу обе поднимайте над головой, задерживайте на 5 секунд и спокойно опускайте. Старайтесь не задеть лицо или голову. Помните, на подъеме вдыхаем, на спуске выдыхаем. Не нервничайте и не переусердствуйте.

Проработка плечевого пояса

Желаете приобрести рельефное тело? Это невозможно без яркой проработанной линии плеч. Отдохните, разогрейтесь и приступайте к выполнению следующих видов нагрузки. Для тренировки плеч понадобится стул или скамейка, которую нужно поставить плотно к стене, сесть и облокотиться на нее.

— Зафиксируйте прямое положение и не меняйте его во время выполнения. Работают обе руки. Выжимайте гантели – задерживайтесь в положении – медленно возвращайтесь назад.

— Следующее упражнение называется «Арнольд». Это упражнение широко используется в плане тренировок как для мужчин с гантелями, так и для девушек, несмотря на название.

Садитесь на скамейку или стул. Спина обязательно в прямом состоянии. Выжимайте груз наверх, разворачивая руки вперед ладонями. Задерживайте в положении и возвращайте назад.

— Для следующего задания встаньте и выберите небольшую весовую категорию. Обе руки на вдохе раскидывайте в разные стороны, поднимайте до уровня головы. Держите вверху, опускайте медленно, плавно выдыхая.

Тренируем грудные мышцы

Сделать их, как у бодибилдера в домашних условиях сложно, практически невозможно, но привести в порядок легко, выполняя несложный спектр упражнений с гантелями и штангой дома.

— Лягте, поднимите каждую руку с весом и соедините, будто держите штангу. Плавно разведите руки в стороны и опустите на выдохе. Повторяйте нужное количество раз.

— Лежа разводите руки с весом в стороны, чтобы чувствовать растяжение мышц грудной клетки. Только не думайте, что здесь, чем больнее, тем эффективнее. Вы должны чувствовать, как растягивается часть «дыхалки», но не как она болит и так далее.

Спинные мышцы

Одна из самых распространенных проблем со здоровьем у людей, особенно среди тех, у кого сидячий образ жизни, — это боль в спине. Многие ошибочно считают, что данный симптом способен пройти самостоятельно и не несет за собой никаких угроз.

Однако не стоит игнорировать такую ситуацию и лучше заняться профилактикой болезней спины.

Позвоночник – это очень хрупкая и тонкая структура, которая на протяжении жизни терпит серьезные нагрузки. У многих людей появляются такие нарушения как сколиоз, остеохондроз, защемление нервов, искривление позвоночника, межпозвоночная грыжа и др.

Таким проблемам подвержен каждый человек независимо от пола и возраста. Последствиями этих недугов могут быть проблемы и с другими жизненно важными органами, например: потеря зрения, боли в голове, давление, сердечно- сосудистые заболевания и др.

Факторы, влияющие на здоровье спины

На протяжении всей жизни система позвоночника терпит огромные напряжения и в определенный момент времени может перестать нормально функционировать.

На состояние спины во многом влияют следующие факторы:

Образ жизни

В особенной зоне риска находятся люди с малоподвижным образом жизни. У людей, которые большую часть времени проводят сидя, чаще всего появляются заболевания. Если не давать мышцам спины регулярную нагрузку, они начинают слабеть и теряют тонус. Такие мышцы не способны защищать и удерживать в естественной форме позвоночник.

Неправильная осанка

Также немаловажным фактором является соблюдение правильности осанки. Часто, мы не обращаем внимание на наши позы, когда сидим и полностью расслабляемся, искажая при этом изгибы позвоночника. При неправильной осанке сжимаются межпозвоночные диски, истончаются и теряют эластичность. В результате мы получаем боли в спине.

Поднятие тяжестей

Многие люди не умеют правильно распределять нагрузки, и берут на себя огромные тяжести, из-за чего могут сорвать позвоночник и получить опущение органов малого таза. Особенно такие проблемы появляются у людей, чьи мышцы слабые и хрупкие.

Какие упражнения подойдут для мышц спины?

Тренировка спины дома с гантелями начинается со следующего упражнения:

— Поднимайте гантели двумя руками за голову и соединяйте их сзади в невидимую штангу.

Особенность упражнения в том, что нужно начинать с тяжелой весовой категории, а переходить к мелкой. Выполняют два подхода по 25 повторений.

— Наклоняйтесь и сгибайте спину, чтобы она была наравне с полом. Подтягивайте к себе руки с весом, достигая центра живота. Локти не расходятся в разные стороны, а тянутся вверх. Плавно переходите в начальное положение и повторяйте.

Чтобы предупредить болезни позвоночника, рекомендуется укреплять мышцы спины физическими упражнениями.

Принимаем лежачее положение. Руки вытянуты вдоль туловища вперед, ноги вместе держим ровно. На вдох поднимаем ноги и руки на сколько это возможно, держимся в таком состоянии 30 секунд и плавно опускаемся. Делаем 5 таких подходов.

Принять положение на четвереньки, напрячь мышцы живота, выпрямить линию спины. Вытягиваем одну ногу назад и разноименную руку вперед. Фиксируем состояние на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Тоже самое повторяем с другой ногой и рукой. Упражнение выполняется медленно, с перерывами в 5 секунд по 5 повторений.

Принимаем то же положение, что и в прошлом упражнении. На вдох поднимаем спину вверх, на выдох прогибаем вниз. Делаем 15 повторений.

Ложимся на спину. Правая рука вытянута вдоль тела вперед, сгибаем правую ногу в сторону, дотрагиваясь правой стопой колена другой ноги, доводя колено правой ноги до пола. Возвращаемся в исходное положение и тоже самое повторяем с другой стороны. Выполняем 10 подходов.

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, руки ставим вдоль туловища. Медленно поднимаем туловище вверх под прямым мостиком, фиксируем положение на несколько секунд и также медленно опускаемся. Повторить 10 раз.

Принимаем положение лежа на боку и выполняем планку. Упираемся на локоть одной руки и отрываем бедра от пола. Держим такое состояние в течении 10-15 секунд. Тоже самое повторяем с другой стороны. Выполняем 10 повторов.

Ложимся на спину, притягиваем ноги к туловищу, обхватывая руками колени. Фиксируем положение на 15-20 секунд, заем опускаемся и делаем 10 повторений.

Ложимся на спину, ноги держим ровно. Поднимаем туловище вверх, упираясь обеими руками об пол и медленно тянемся головой к ногам. Держим такое состояние в течение 10 секунд и опускаемся. Выполняем 10 раз.

Принимаем положение лежа на спине. Руки сжимаем в локтях и держим в затылке. Ноги сгибаем в коленях и выполняем пресс со скручиванием. На вдох поднимаемся и правой стороной тянемся в левую, фиксируем состояние на 10 секунд и медленно опускаемся, тоже самое делаем в другую сторону. Повторяем 15 раз.

Тренировка для укрепления мышц спины имеет большое значение в состоянии здоровья каждого человека, особенно дома для женщин. Благодаря упражнениям укрепляется позвоночник и улучшается общее самочувствие. Выполняя данные упражнения ежедневно, и тратя на них всего лишь 20-30 минут, вы обеспечите себе здоровую и крепкую спину.

Но и не забываем про активный образ жизни, если ваша работа связана с постоянным сидением на месте, то обязательно чередуйте отдых с работой, чтобы не перегружать позвоночник и способствовать правильному функционированию организма. Также не забывайте о правильном питании.

Тренируем ноги

Тренировка дома с гантелями ног не сильно отличается от варианта тренировки в тренажерном зале. Для красивых и четких мышц ног используйте стандартные упражнения.

Выполняйте приседания с весом, держите локти прямо и выпадайте разными ногами, держите в руках небольшой вес. Данные занятия поддержать форму бедра, голени и ног в целом.

Мы представили спектр занятий с гантелями, которые способны улучшить внешний вид и сделать фигуру стройнее, а тело рельефнее. Его можно использовать дома для похудения, а можно сделать упор на массу, что актуально для мужчин.

Не усердствуйте с нагрузкой, обязательно разогревайтесь перед началом и тренировки пойдут на пользу. Если стало скучно заниматься дома, выйдите на улицу.