Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях – это отличный способ поддержать себя в форме в холодное время года, чтобы летом выглядеть красоткой. Красивые спортивные ягодицы и ножки объект пристального внимания женщин и мужчин. Интерес к этой части тела имеет сезонный характер. С наступлением весны, дамы пытаются трезво оценить свое отражение в зеркале, исследуя себя по частям. Причин, по которым попа теряет «товарный» вид может быть много.

Слишком много в течение дня сидим, слишком мало двигаемся, неправильно питаемся, все это неблагоприятно влияет на формы нашего тела. Когда зеркало перестает быть подружкой, приходит понимание, что пора менять жизнь и заняться собой.

Летом на пляжах появится большое количество стройных красоток, яркие купальники разлетятся с прилавков за секунды, а женщины будут стараться быстрее приобрести загар. Однако другая часть будет сидеть дома и даже не планировать пойти на пляж.

Комплексы из-за состояния ног и ягодиц возникают после каждой зимы, когда мы наедаемся и не замечаем лишних килограммов. Поэтому сейчас самое время привести себя в порядок.

Когда речь идет о тренировках, нужно понимать, что не бывает секретного упражнения, которое за пару дней решит вопрос и приведет тело к нужному результату. Только регулярность тренировок и терпение в итоге позволит прийти к поставленной цели.

Тренировать ноги и ягодицы можно дома, выполняя нехитрые упражнения или в спортзале на профессиональных тренажерах.

Также для поддержания попы и ножек в тонусе помогут ежедневные действия, которые если ввести в привычку, станут надежными помощниками в поддержании фигуры в нужном виде в течение года.

Полезные привычки

Ходьба

 Привычка ходить является очень полезной и для ног, и для ягодиц, и для всего организма человека. Ходите чаще. Выходите из транспорта на остановку раньше и идите до дома или работы пешком. Гуляйте в выходные. Организовывайте себе прогулки в любую погоду.

Пробежка

Если нет противопоказаний, бегайте чаще. Противопоказанием, например, являться большой лишний вес. Во время бега из-за веса суставы слишком нагружаются. Поэтому пробежку нужно заменить на ходьбу. В любом случае, одевайте специальную амортизирующую обувь, которая поможет снизить давление на суставы ног.

Спуск и особенно подъем по лестнице. Отличное правило. Забудьте про лифт. Попа и ноги вам скажут спасибо.Катайтесь на велосипеде, гуляйте на роликах, и т.д. Это улучшит ваши формы и поднимет настроение.

Бассейн

Бассейн – это палочка выручалочка в решении многих вопросов, связанных со здоровьем. Для посещения бассейна мало противопоказаний, а эффект от занятий достигается достаточно быстро. И, конечно, бассейн любим взрослыми и детьми.

Подготовка

Первое, с чего стоит начать – правильное питание. Уверены, вы подумали, что нужно настраиваться на жесткую диету, голодать и ограничивать себя во всем. Голодать не придется вовсе, но последить за своим питанием обязательно.

Больше всего красивой форме ног и ягодиц вредит позднее питание, а также сладкое. Убираем сахар в любом проявлении, но сладкоежки позволяют себе 2 конфетки или дольки шоколадки за завтраком. Однако больше не употребляйте этот продукт в течение всего дня.

Мы же придерживаемся системы: с глаз долой – из сердца вон. Не берем сладкое на рассмотрение вообще, чтобы не возникало проблемы срыва. Переходите на овощи, фрукты и йогурты. Молочная продукция следит за работой кишечника, поэтому худеть будете в удовольствие.

Не только правильное питание – залог успеха. Придется проявить выносливость, силу воли и характер. Главное, чего нужно придерживаться – физических упражнений. Даже если не получается уменьшить объем потребляемых калорий, нужно увеличить их расход. Настраивайтесь на правильную систему питания, занимайтесь нагрузкой.

Упражнения выполняются и дома, и при привычном образе жизни, поэтому отговорки не принимаются. Легко не было никому, но результата хочется всем. Поехали!

Упражнения для ног

За компьютером

Любите сидеть за компьютером – любите и гимнастику выполнять. Достаньте с полки книгу, потяжелее, закрепите ее между коленными суставами и напрягите ноги.

В напряженном состоянии держитесь 20 секунд, после чего поднимите ноги вверх, книгу не отпускайте, и отсчитайте еще 20 секунд. Предполагаем, что мышцы уже нудят и болят. Упражнение повторяйте не менее 12 раз, чтобы почувствовать на себе эффект.

Махи

 Придется подняться из-за компьютерного стола и выпрямить спину. Поставьте руки на бока, а ногами совершайте махи в разные стороны. Сначала прямо, затем вбок, потом назад.

Поднимайте ногу как можно выше, представьте, что хотите достать до небес. Количество махов на каждую ногу не менее 10, чтобы нагрузка чувствовалась и не совершалась зря. Вы же не хотите просто так выполнять упражнения? То-то же.

На гимнастическом коврике

 Возьмите старый гимнастический коврик, который уже лежит в пыли без использования. При неимении коврика постелите тоненькое одеяльце, полотенце. Ложитесь на спину, сгибайте ноги в коленном суставе и поднимайте заднюю часть.

Делайте так, чтобы другие части тела не приподнимались, не сдвигались с места, не шевелились.

Фиксируйте тело в прямом положении. Задерживайтесь на подъеме, плавно опускайтесь. Повторения выполняйте по 11 раз, но каждую тренировку увеличивайте их количество на пять.

Махи лежа

Поворачивайтесь на бочок и поднимайте вверх ногу. В максимально поднятой точке держитесь 20 секунд, затем плавно опускайтесь.

Повторяйте на каждую ногу по 10 раз минимум, опять же увеличивая количество с каждым днем.

В бассейне

Махи выполняются и под водой, если вы любите бассейн. Вы запишитесь на водную гимнастику или постарайтесь выполнять эти же упражнения, но под водой. Не держитесь у борта, а плавайте, работайте мышцами, тянитесь.

Качаем ягодицы дома

Домашние тренировки имеют свои минусы и плюсы. Конечно, упражнения просты в исполнении и не нуждаются в специальном оборудовании. В тоже время, очень важно их выполнять правильно. Дома у вас не будет инструктора, указывающего на ошибки, которые могут «на нет» свести ваши усилия или даже навредить.

Поэтому занятия дома потребуют от вас внимательного выполнения упражнений. Также немаловажно прислушиваться к своему самочувствию. Боль, головокружение, тошнота – это знаки, что нужно сбавить обороты, остановиться или вообще убрать из тренировки какие-то упражнения.

Любую тренировку начинаем с разминки. Это может быть ходьба на месте или бег на месте. Медленные растяжки рук, ног и всего тела. Движения бедрами по кругу поочередно в одну и другую сторону. Не начинайте упражнения на тренировку ягодиц без разминки, это может вызвать растяжения и другие травмы.

Следите за правильным дыханием. Активные действия в упражнении выполняются на вдохе, на выдохе мы заканчиваем упражнение и расслабляем мышцы.

Выполняя упражнения, вы должны чувствовать напряжение тех мышц, на которые направлена тренировка. Иначе, вы упражнения делаете неправильно. Если есть возможность, работайте перед зеркалом. Это позволит увидеть, где допускается ошибка.

Домашние тренировки должны быть регулярными. От этого зависит, будет результат или нет. Начинать работать с мышцами ягодиц нужно с пары упражнений, со временем вводя другие и увеличивая нагрузку.

Например, рекомендуем выбрать график занятий 2 раза в неделю. Начинать можно с 2 подходов каждого упражнения. Повторяем упражнение не менее 5 раз. Со временем количество повторений увеличиваем до 15, а подходов до 3. Далее можно вводить другие упражнения для ягодиц, увеличивая время занятий.

Примерный комплекс упражнений

• Начинаем с приседаний. Важно выполнять их правильно. Поэтому встаем перед зеркалом или слушаем себя и свое тело, оно вам подскажет, есть нагрузка на ягодичные мышцы или нет. Держите спину прямо. Если будете наклоняться или выгибать спину, эффекта от приседаний не будет.
• Руки вытяните перед собой.
• При выполнении приседания, колени должны быть на уровне пальцев ног.
• На всем протяжении приседаний, пятки должны стоять на полу.
• Приседая, ягодицы отводим назад, выпячиваем попу. Если чувствуете, что мышцы попы напряжены, значит, вы все делаете правильно, если напряжение будет в других мышцах, значит, где-то допускаете ошибку.
• Приседаем не торопясь, дышим медленно и правильно.
• Встаем на коленки. Прямыми руками упираемся в пол. Поднимаем по очереди правую и левую ногу. При этом нога согнута. Угол между полом и ногой должен быть 90 градусов. Если вы правильно выполняете упражнение, то стопа будет параллельна полу.
• Продолжаем зарядку. Положение тела прежнее. Поочередно поднимаем сразу правую руку и левую ногу, затем повторяем с другой рукой и ногой. Ноги и руки при выполнении махов прямые.Стоим у стены, упираясь в нее руками, делаем взмахи прямыми ногами поочередно назад и в бок.
• Лежа на животе, вытягиваем руки. Поднимайте руки и ноги одновременно вверх, прогибаясь в спине. Мышцы ягодиц должны быть в напряжении.

Пробежки

Бег – это жизнь, а тем более утренние пробежки. Возьмите для себя за основание, выбегать раз в два дня на тренировку. Пусть она длится 30-40 минут, но вы бегаете и приводите организм в тонус. Нагружайте ноги сильно, приседайте, разминайтесь, прыгайте на скакалке (эффективная вещь).

Если не нравится бегать – садитесь на велосипед и покоряйте ближние районы. Берите в прокат ролики или приобретите себе пару, зовите с собой друзей, чтобы они стройнели, и вам было не так скучно.

Тренажерный зал

В тренажерном зале, конечно, больше возможностей для занятий. Начинать тренировки рекомендуем под присмотром тренера. Он научит вас пользоваться тренажерами, покажет какие ошибки нужно не допускать.

В настоящее время в фитнес клубах достаточно много новых направлений, и не всегда понятно, какое из них стоит выбрать. Функциональный тренинг – это новое модное течение в мире фитнеса, которое все более и более набирает популярность. Что такое функциональный тренинг и подойдет ли он лично вам? Давайте разбираться.

Суть упражнений

Эта система включает в себя, по сути, несколько систем упражнений, которые можно разделить по следующей схеме:

• Упражнения с собственным весом. В них входят скакалка, выпады, берпи, запрыгивание, разгибание спины и приседание.
• Упражнения со снарядом. В этой группе располагаются такие известные нам всем со школы дисциплины как уголок, отжимания на брусьях, подтягивания по канату, на турнике и кольцах.
• Упражнения на расстояние. Включает в себя челночный или кросс-бег и греблю.
• Упражнения с грузами. Качели с гирей, становая тяга, толчок, приседания со штангой.

На самом деле упражнений гораздо больше, здесь перечислены лишь их группы и отдельные виды.

Каковы плюсы функционального тренинга?

Итак, первое, что стоит отметить об этом виде фитнеса – доступность. Функциональный тренинг не предлагает брать с шестом высоту в три метра, не заставляет выходить победителем из боксерского поединка.

Он всего лишь заставляет наш организм вспомнить то, что в нашем веке компьютеров и удобных кресел мы забыли – правильные, гармоничные, естественные движения, которые наш организм может выполнять абсолютно свободно (только он забыл об этом), которые позволят себя чувствовать гораздо лучше, а кроме того – помогут размять косточки и улучшить физическое состояние.

Второе, что стоит отметить – это гибкость. Программы функционального тренинга спланированы таким образом, чтобы каждый тренер подбирал индивидуальную программу, или менял ее в удобное время, не вызывая трудностей у того, кто пришел к нему на занятие. Программа для новичка будет разительно отличаться от программы опытного спортсмена.

Ее можно поменять и не отказываться от упражнений даже после травм (иногда медики даже назначают некоторые медицины, как реабилитационные, также позитивно себя зарекомендовал функциональный тренинг в адаптации перенесших инсульт), и подстроить под себя по времени, выбранному снаряжению и многим другим параметрам.

Так что с уверенностью можно сказать – этот вид фитнеса подходит всем: детям и взрослым. Это позволяет выполнять упражнения семьей что, как известно, положительно влияет на отношения внутри семьи и формирует доверительные отношения между поколениями, создает общий круг интересов у родителей и детей, а также базу для сплоченности семьи.

Третье – широкий спектр действия. В отличие от обычных тренировок, рассчитанных на что-то одно, функциональный тренинг обеспечивает комплексное развитие нашего тела. Благодаря тому, что мы, по сути, имитируем движения, используемые в жизни, мы повышаем не только характеристики силы, но и координацию, выносливость, ловкость, гибкость и внимание.

Чем еще полезно такое комплексное воздействие? Тем, что нагрузка не идет только на одну-две группы мышцы. Мы задействуем не столько мышцы, сколько организм, как систему. Поэтому при фитнес-тренинге, как правило, улучшается настроение.

Также здесь научат правильно дышать, что важно для того, чтобы впоследствии мозг получал больше кислорода, ведь именно недостаток кислорода ведет к тому, что путаются мысли, мы забываем, что мы хотели сказать. А по статистике каждый офисный работник хотя бы однажды в своей жизни ощущал симптомы гипоксии, и связано это именно с тем, что мы просто не умеем правильно дышать.

Плюсом такой политики функциональных тренировок является еще и то, что здесь нет фиксированных траекторий, ничто не ограничивает свободы ваших движений, откуда вытекает следующий плюс – пониженная травмоопасность.

Ну, и, наконец четвертое – этот вид фитнеса очень помогает тем, кто желает сбросить лишний вес. Дело в том, что сочетание всех предыдущих элементов позволяет добиваться лучшего расхода энергии за счет того, что мы по-прежнему занимаемся тем же, чем и всегда, только с тренажерами.

Мы задействуем те же мышцы, что и обычно, а значит, не нарушаем силового баланса организма. Кроме того, функциональный тренинг помогает поддерживать в высоком темпе сердечный ритм, что облегчает тренировки.

Так, как вас уже научили правильно дышать, вы почти не заметите, что получаете нагрузки больше обычного, потому что задействуется наибольшая группа мышц, сжигается большее число калорий, а это позитивно влияет на метаболизм вашего организма, да и тренировки подобного типа в конечном итоге оказываются продуктивнее обычных.

Если сюда добавить еще корректировку питания, то результаты не заставят себя ждать. Кроме того, система тренинга удобна для тех, кто не может посвятить спорту много времени, ведь требуется только одна тренировка в день и занимает она двадцать минут.

В заключении

Как только вы начнете выполнять упражнения, захочется и правильно питаться. Здесь-то и пригодится наша схема. Старайтесь не употреблять жирные продукты, сладкое в любом количестве, не ешьте после 7 вечера, не доводите себя до голода: перекусывайте, пейте кефир и так далее.

Что бы вы посоветовали еще для красивых ног и попы? Обратите внимание на обертывания, чтобы ускорить процесс похудения.

Покупайте крем для похудения, наносите на проблемную область, закутывайтесь в теплое и бегом на тренажеры или гимнастику. В процессе занятий происходит испарение влаги из-за потения, следовательно, ускоряется обмен веществ, а мы этого и добивались.

Выполняйте упражнения на «потение» хотя бы раз в два дня, чтобы стать лучше и здоровее, и делайте массаж на ноги, а техники его выполнения посмотрите в Интернете. Если вам средства позволяют, запишитесь на платные сеансы, где вам сделают приятно и полезно.

Если ваше желание улучшить форму ног и ягодиц, то выполняйте упражнения, о которых мы вам рассказали. И не забывайте, что залог успеха не в том, где вы будете заниматься дома или в зале, а регулярность тренировок. Худейте с удовольствием.