Здоровье кишечника связано не только с пищеварительным трактом и его функционированием. Этот термин стал обозначать состояние физического и психического благополучия, которое обеспечивается тем, что происходит в пищеварительном тракте, включая деятельность 38 триллионов микроорганизмов (бактерий, архей, грибков и вирусов), которые поддерживают здоровое функционирование человеческого организма.

Эта шпаргалка дает вам научно обоснованные принципы формирования микробов кишечника для улучшения здоровья кишечника и общего здоровья. Вы также получите экспресс-курс по пробиотикам и другим биотикам, а также о том, как выбрать продукт, который с большей вероятностью принесет пользу вашему здоровью.

Принципы диеты, благоприятной для кишечника

Пища, которую вы едите, является одним из лучших способов сформировать сообщество микроорганизмов, живущих в вашем кишечнике, тем самым поддерживая ваше оптимальное здоровье. И хотя легко найти книги о микробиомной диете, которые предлагают вам точные планы диеты для поддержки ваших кишечных микробов, на самом деле эти книги не подкреплены надежной наукой. Вместо этого, множество исследований кишечных микробов и диеты за последние два десятилетия сошлись на некоторых общих принципах, которые могут направлять то, что вы едите для улучшения здоровья кишечника. Эти принципы следующие:

• Каждую неделю потребляйте 30 или более различных растительных источников клетчатки.
• Употребляйте ферментированные продукты каждый день.
• Потребляйте большое количество живых микроорганизмов — один миллиард и более — каждый день.
• Потребляйте небольшое количество жиров омега-6 и большее количество оливкового масла первого отжима и других мононенасыщенных жиров.
• Избегайте использования в своем рационе эмульгаторов и некалорийных подсластителей.

Разнообразие продуктов питания, особенно растительных, — это ключ к здоровью кишечника. Но некоторые продукты особенно хороши для обеспечения либо клетчаткой, которая модулирует кишечные микробы, либо большим количеством живых микроорганизмов. Десять продуктов, поддерживающих кишечник, которые следует включить в свой рацион:

• Лук
• Чеснок
• Лук-порей
• топинамбур
• Зелень одуванчика
• Йогурт
• Кефир
• Кимчи
• Квашеная капуста
•  Ферментированные соленья

Вся правда о биотике

Огромное разнообразие продуктов для здоровья кишечника — не только пробиотики, но и пребиотики, синбиотики и постбиотики (совместно называемые биотиками ) — доступно для решения проблем со здоровьем путем воздействия на микроорганизмы, живущие в кишечнике. По мнению ученых в этих областях, категория биотиков ограничена продуктами, которые были протестированы и продемонстрировали свою пользу для здоровья. По этим критериям очень немногие продукты, которые вы видите на полках, действительно подходят под определение биотиков. Вот краткое изложение определения биотических веществ:

• Пробиотики: живые микроорганизмы, которые приносят пользу здоровью при употреблении в правильных количествах, или, другими словами, особая категория живых микробов, польза которых для здоровья была научно доказана.
• Пребиотики: вещества, которые потребляются особым набором микроорганизмов в кишечнике для создания полезных для здоровья свойств, также известные как пища для полезных микробов.
• Синбиотики: смеси живых микроорганизмов (которые могут или не могут по отдельности подпадать под определение пробиотиков) с пищей для микроорганизмов (которые могут или не могут по отдельности подпадать под определение пребиотиков), которые вместе приносят пользу для здоровья.
• Постбиотики: убитые или неживые микроорганизмы (или части микроорганизмов), приносящие пользу для здоровья.

Выбор биотического

Когда вы сталкиваетесь с четырьмя категориями биотиков, вы можете задаться вопросом, какой из них выбрать, чтобы принести пользу вашему здоровью. Вот краткое руководство по выбору биотика, который, скорее всего, подойдет вам:

1. Определите состояние здоровья или симптом, который вы хотите устранить с помощью биотика. Некоторые пробиотики, например, улучшают диарею, вызванную антибиотиками, или уменьшают симптомы непереносимости лактозы. Если вы в целом здоровы и у вас нет симптома, который вы хотели бы устранить, перейдите к шагу 4.
2. Найдите продукты, которые, как доказано, улучшают состояние или симптом, который вы выявили. Определенные категории биотиков или конкретные биотики (например, определенный пробиотический штамм) могут быть научно продемонстрированы для улучшения состояния. Врач или фармацевт могут помочь вам определить подходящий продукт. Если ни один биотический продукт не показал эффективности при вашем заболевании, перейдите к шагу 4.
3. Выбирайте из продуктов, которые, как доказано, эффективны при вашем заболевании. При принятии решения учитывайте такие факторы, как стоимость, доступность, удобство, срок годности и требования к хранению.
4. Если вы ищете биотик для общего здоровья, ищите продукты, которые прошли научные испытания и доказали свою эффективность, которую вы, возможно, не видите напрямую, например, укрепление кишечного барьера или снижение маркеров воспаления.
5. Выбирайте продукты, польза которых для здоровых людей научно подтверждена. Опять же, принимая решение, учитывайте такие факторы, как стоимость, доступность, удобство, срок годности и требования к хранению.
6. Обратите внимание на любые изменения в состоянии вашего здоровья, когда вы начнете употреблять этот биотик. Если вы не заметите никаких улучшений в течение нескольких недель или после окончания упаковки, рассмотрите возможность попробовать другой продукт.